Bổ sung canxi như thế nào cho hợp lý

Cơ thể hấp thu canxi hữu cơ tốt hơn vô cơ và kém hấp thu với khẩu phần ăn nhiều muối, nhiều thực phẩm giàu đạm, chất kích thích…

Canxi là khoáng chất có nhiều chức năng trong với cơ thể, nhất là việc tham gia vào cấu trúc của xương và răng – những bộ phận quan trọng của con người. Khoáng chất này còn tham gia hình thành thromboplastin, thrombin, fibrin – những chất giúp quá trình đông máu diễn ra thuận lợi và tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh lẫn quá trình co cơ.

Hấp thu canxi từ bữa ăn vào cơ thể dao động từ 10-60%, tùy thuộc vào các yếu tố tuổi, giới tính, tình trạng thiếu – đủ của can xi trong cơ thể, loại muối can xi trong khẩu phần, các thực phẩm ăn vào cùng lúc với canxi và sự toàn vẹn của đường tiêu hóa.

Tuổi, giới tính và sự toàn vẹn của đường tiêu hóa là những yếu tố khó kiểm soát, nhưng bạn có thể chọn loại canxi cung cấp cho cơ thể, chọn lựa các yếu tố giúp tốt và tránh những yếu tố hạn chế hấp thu khoáng chất này.

Trong đó, vitamin D giúp tăng dung nạp canxi vào cơ thể 10-30%, còn lysin và đường lactose là 33-48%, môi trường axit hỗ trợ hòa tan tốt giúp hấp thu canxi tối ưu.

Bạn nên chọn dung nạp dạng canxi hữu cơ, uống vào buổi sáng, dạng Nano có kích thước siêu nhỏ (qua ứng dụng công nghệ Nano) dễ hấp thu hơn các loại thông thường.

Nhung thuc pham giau khoang chat canxi la: dau nanh, cua dong, hai san, rau trai...
Những thực phẩm giàu khoáng chất canxi là: đậu nành, cua đồng, hải sản, rau trái…

Ngược lại, khẩu phần ăn có nhiều muối, nhiều thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, tép…), chất xơ; nhiều axit oxalic (acid oxalic có nhiều trong rau muống, rau giền, bầu, cà rốt, măng tre, hạt điều, hạt hạnh nhân…) và nhiều axit phytic (các loại đậu, ngũ cốc, hạt hạnh nhân, cám gạo, cám lúa mì, quả óc chó…) sẽ làm giảm khả năng dung nạp canxi vào cơ thể.

Hiện tượng tăng nhu động ruột (tiêu chảy, sử dụng các loại thuốc làm tăng nhu động ruột…) sẽ làm giảm thời gian lưu của thức ăn trong ruột dẫn đến kém hấp thu. Ít vận động thể lực hoặc sử dụng nhiều trà, cà phê cũng làm tăng đào thải khoáng chất này.

Hiện tại, khẩu phần ăn của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cung ứng không đủ hàm lượng theo khuyến nghị sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe, đặc biệt là ở người tuổi cao, phụ nữ tiền mãn kinh hoặc đã mãn kinh. Thiếu canxi làm giảm trọng lượng xương dẫn tới bệnh xốp xương, loãng xương gây đau đớn, dễ gãy xương, hạn chế đi lại…

Để đảm bảo lượng canxi cho cơ thể, chúng ta nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu khoáng chất này như: đậu nành, cua đồng, hải sản, rau trái…

Trong đó, việc dùng sữa bổ sung canxi được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, để giữ vóc dáng cân đối và tận dụng tối đa lượng canxi trong sữa thì cần lưu ý đến các tiêu chí sau:

Năng lượng cung cấp cho mỗi ly sữa (200ml) chỉ nên bằng 5% tổng nhu cầu năng lượng cả ngày (tương đương 100 đến 120 kcal), nhằm hạn chế việc tăng cân khi thêm 400ml sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Trong sữa cần có các yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi, như: lysine, vitamin D, vitamin K2. Sữa được bổ sung dạng canxi nano có thể thay thế cho các dạng canxi khác. Tỷ lệ canxi, phốt pho (Ca/P) tối thiểu là 0,8.

Bác sĩ chuyên khoa I – Nguyễn Thị Ngọc Hương
(Phó viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng NutiFood)

Share This Post

Post Comment